カルシウム 健康な歯と骨を作る大切なミネラル
カルシウムは健康な骨と歯を作るほか、精神を安定させるなどの重要な生理作用を担っています。過去20年間日本人の平均的摂取量は一度もカルシウムの所要量（600mg）を満たしたことがなく、最近でも93%の充足率です。
カルシウムが慢性的に不足する状態が続くと、骨のカルシウムが失われるため、骨密度が低下し、骨折や骨軟化症、骨粗しょう症を起こしやすくなります。
また、血行と血液の状態が悪化して足がつる、手足がしびれる、あるいは不整脈、高血圧、動脈硬化を引き起こすなどの症状もあります。だるい、イライラするなどの症状も、カルシウム不足から起きる場合があります。
カルシウムのはたらき
成人の体内に、体重50kgに対して約1kgあるカルシウムのうち、約99%は骨や歯をつくっています。残りの1%は血液、筋肉、神経などに存在し、神経の興奮を鎮め、安定させるはたらきや、筋肉の収縮をスムーズにして、心臓の鼓動を規則的に保つ働きなどを担っています。
そのほか、血液を固めて出血を防ぐ、各種ホルモンの分泌にはたらく、鉄の代謝を助ける、白血球の食菌作用を助けるなどの作用もあります。
カルシウムのとりかた
カルシウムは、乳製品や魚介類のほか、野菜や大豆製品にも多く含まれています。良質のタンパク質はカルシウムの吸収を高めるので、一緒にとると効果的ですが、摂り過ぎるとカルシウムが排泄される量も増えるので注意しましょう。
女性は出産時や更年期にカルシウム不足になりがちです。特に更年期過ぎに骨粗しょう症の危険が高まります。予防のためには成長期の食生活を充実させることですが、高齢の女性がカルシウムとビタミンDを服用し、骨密度が増加した例もあります。
カルシウムは腸で吸収されて骨などに届けられますが、全て吸収されるわけではありません。カルシウムは食品によって吸収率が異なります。牛乳や乳製品が約50%と高く、小魚は約30%、緑黄食野菜が約20%となっています。また60歳を過ぎると腸での吸収率が低下します。
牛乳の吸収率が高いのは、牛乳に含まれる乳糖、アルギニンといったアミノ酸、カゼインなどの吸収を促すためです。小魚は内臓部分に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収率を上げてくれます。野菜からとるときは、カルシウムの吸収をよくするクエン酸を含む酢やレモンをあわせてとるとよいでしょう
骨を構成する成分はカルシウムだけではなく、マグネシウム、リン、ナトリウム、亜鉛なども含まれています。これらのミネラルの摂取も、骨を丈夫にする上で重要となります。
ただし、肉や加工食品にも含まれ、とり過ぎの傾向にあるリンは、カルシウムの2〜3倍量を超えてとると、カルシウムの吸収を抑制するので注意が必要です。